Bürostuhl richtig einstellen – Auf diese 6 Punkte musst du achten!

Der beste Bürostuhl nützt nichts, wenn er nicht richtig an die eigenen Körpermaße angepasst ist.

In dieser Anleitung zeige ich dir Schritt für Schritt, wie du deinen Bürostuhl richtig einstellen kannst. Du lernst, weshalb die einzelnen Einstellungen wichtig sind, und erhältst nützliche Tipps für eine insgesamt ergonomische Sitzweise.

Bürostuhleinstellungen – ergonomische Mindestanforderungen

Die richtige Bürostuhleinstellung ist abhängig von deiner Körpergröße, Körperform und deinem Körpergewicht. Folgende Einstellmöglichkeiten muss ein ergonomischer Bürostuhl besitzen, um der Mindestanforderungen gerecht zu werden (DGUV Information 215–410, Kapitel 8.3.2 – Büroarbeitsstuhl):

• Sitzhöhe
• Sitztiefe
• Rückenlehnenhöhe bzw. Höhe der Lordosenstütze
• Höhe und Breite der Armlehnen
• Widerstand der Sitzmechanik

Weitere Einstellmöglichkeiten sind nicht zwingend notwendig, können aber individuell von Vorteil sein. Jedoch nur dann, wenn sie auch richtig eingestellt werden. Und hierauf möchte ich im Folgenden ausführlich eingehen.

Lesetipp: Du möchtest einen neuen Bürostuhl kaufen? Dann achte auf die 7 Tipps im verlinkten Beitrag.

Schritt für Schritt – Bürostuhl richtig einstellen

1. Sitzhöhe einstellen

Die Sitzhöhe ist die erste Anpassung, die vorgenommen wird, um den Bürostuhl richtig einzustellen. An ihr orientieren sich auch alle weiteren Einstellmöglichkeiten von Stuhl, aber auch Schreibtisch.

Ein guter Anhaltspunkt für die richtige Sitzhöhe ist die Länge der Unterschenkel (mit angezogenen Schuhen).

Achte darauf, dass beide Füße stabil und vollflächig auf dem Boden Stehen. Nun kannst du mit dem entsprechenden Hebel unter der Sitzschale die Sitzhöhe des Bürostuhls anpassen. Sie stimmt dann, wenn sich zwischen Ober- und Unterschenkel ein Winkel von ca. 90° oder etwas mehr ergibt.

Folgendes solltest du vermeiden:

• Sitzhöhe zu hoch:
  In dieser Sitzposition wird das Becken nach hinten gekippt. Eine gesunde, also aufrechte Haltung wird erschwert. Dadurch kommt es zu einer erhöhten Belastung im unteren Rücken.
• Sitzhöhe zu niedrig:
  Ist der Sitz zu niedrig, wird der Winkel zwischen Ober- und Unterschenkel spitz (< 90°). Dabei entsteht ein höherer, punktueller Druck auf die Unterseite der Oberschenkel. Die Sitzposition wird instabiler und die Beinmuskeln können auf Dauer verspannen.

Sollte die Sitzhöhe deines Bürostuhls nicht tief genug heruntergefahren werden können, kann eine Fußstütze für Abhilfe sorgen. In einem solchen Fall kann es aber besser sein, die Gasdruckfeder gegen eine kleinere auszutauschen – viele Hersteller bieten unterschiedliche Größen an. Die Gasfeder kannst du meist ganz einfach selbst mit Hilfe einer mitgelieferten Anleitung tauschen.

2. Sitzfläche anpassen

Sitztiefe einstellen

Als nächstes wird die Sitztiefe eingestellt. Diese ist wichtig, um eine möglichst optimale Gewichtsverteilung auf das Sitzkissen zu erreichen. Als Anhaltspunkt für die richtige Sitztiefe kannst du die Länge der Oberschenkel herannehmen.

Rücke mit dem Gesäß bzw. Becken ganz nach hinten an die Rückenlehne heran. Nun passt du die Sitzschale in der Tiefe so an, dass zwischen Sitzvorderkante und Kniekehle zwei bis drei, max. vier Fingerbreit Platz bleibt.

Wichtig: Die Vorderkante darf nicht in die Kniekehlen drücken. Denn dadurch kann es zu einer Beeinträchtigung der Blutzirkulation in den Beinen kommen.

Bei der Auswahl des für dich richtigen Bürostuhls ist der Sitz mit seiner Sitzfläche ein ausschlaggebender Faktor. Eine zu kleine Sitztiefe bspw. führt dazu, dass der der Druck des Körpergewichts beim Sitzen auf eine kleinere Sitzfläche verteilt wird. Dadurch werden diese Kontaktflächen höher belastet. Auf Dauer kann dies zu unangenehmen Druckstellen führen.

Sitzneigung einstellen (wenn möglich)

Die Einstellung der Sitzneigung ist nicht unbedingt notwendig. Wenn dein Bürostuhl aber eine solche Einstellmöglichkeit besitzt, kannst du mal testen, welcher Winkel am angenehmsten für dich empfunden wird.

Mit der Sitzneigung kannst du den Sitzwinkel zwischen Oberkörper und Oberschenkel anpassen. Ein offener Sitzwinkel von mehr als 90° hat viele gesundheitliche Vorteile (was bspw. auch bei einem Sattelstuhl der Fall ist):

• Wirbelsäulenaufrichtung
• Unterstützung der natürlichen Funktion der Bauchorgane
• Bessere Blutzirkulation
• Bessere Atmung

3. Rückenlehne einstellen

Die Aufgabe der Rückenlehne ist es, den Rücken und vor allem die Wirbelsäule im Sitzen optimal zu stützen – im besten Fall vom Beckenrand bis hin zu den Schulterblättern (vollflächig). Deshalb sind ergonomische Rückenlehnen der typischen S-Form der Wirbelsäule nachempfunden.

Wenn möglich, solltest du die Höhe der Rückenlehne so anpassen, dass der Bereich mit der stärksten Wölbung die Lendenwirbelsäule stützt.

Lordosenstütze anpassen (wenn vorhanden)

Gute Rückenlehnen von ergonomischen Bürostühlen lassen sich jedoch nicht nur in der Höhe verstellen. Oft sind sie nämlich mit einer separaten Stütze bzw. einem Kissen ausgestattet. Der sogenannten Lordosenstütze oder auch Lumbalstütze. Diese gewährleistet eine sehr gezielte Stützwirkung im Lendenwirbelbereich.

Die Lordosenstütze ist richtig positioniert, wenn sie auf Höhe der Wölbung des Lendenwirbelbereichs liegt (typischerweise im Bereich des 3. und 4. Lendenwirbels). Durch Drehen oder Aufpumpen kann die Tiefe und damit der Druck verstellt werden.

Wichtig: Es darf sich keine Zwangshaltung aufgrund der Positionierung der Lordosenstütze einstellen. Dies ist meist dann der Fall, wenn ein unangenehmes Drücken zu spüren ist. Dann solltest du die Tiefe und Höhe weniger hoch und stark anpassen.

4. Armlehnen einstellen

Armlehnen bei Bürostühlen haben die Aufgabe, die Schulter-, Nacken- und Halsmuskulatur zu entlasten. Richtig eingestellt, können sie diesen Bereich um das Gewicht der Arme entlasten. Dadurch werden Verspannungen reduziert, die oft strahlende Auswirkungen von Kopf bis in die Finger haben können.

Heute gibt es einfache 2D-Armlehnen, ergonomisch sinnvollere 3D-Armlehnen bis hin zu 4D- und 5D-Armlehnen. Das „D“ beschreibt immer die Dimension, wie viele unterschiedliche Einstellungen möglich sind. Das höchste der Gefühle sind 4D-Armlehnen, die in der Höhe, Breite, Tiefe und im Winkel verstellt werden können. 5D-Armlehnen sind im Prinzip sehr ähnlich. Der Unterschied liegt meist darin, dass eine der Einstellmöglichkeiten durch eine weitere Einstellung um ein gewisses Maß erweitert werden kann (z. B. die Breite).

Die richtige Einstellung der Armlehnen orientiert sich in erster Linie an der Oberarmlänge.

Fahr die Lehnen also in der Höhe so weit nach oben, bis du die Unterarme auf den Armstützen auflegen kannst. Dabei sollte sich zwischen Ober- und Unterarm ein Winkel von 90° oder etwas mehr ergeben. Außerdem soll sich die Position angenehm anfühlen. Also dann, wenn sich die Schulter- und Nackenmuskulatur entspannen kann.

Das solltest du vermeiden:

• Zu hoch eingestellt
  Dadurch werden die Schultern nach oben, in Richtung der Ohren geschoben.
• Zu niedrig eingestellt
  Hierbei hängen die Schultern zu tief. Die Stützwirkung der Lehnen kann also nicht ausreichend genutzt werden.

Die Armlehnenbreite ist dann richtig eingestellt, wenn sich beide Arme locker und in ihrer natürlichen Haltung möglichst nahe am Rumpf befinden.

Nun kommst du an den Punkt, wo es sinnvoll ist, den höhenverstellbaren, ergonomischen Schreibtisch an deine Sitzhaltung anzupassen. Dabei geht es vor allem um die richtige Tischhöhe. Sie orientiert sich an der Höhe der Armlehnen. Beide sollten auf einer Höhe liegen. Die Armlehnen sind also die Verlängerung zur Tischplatte. Mehr Infos findest du hier: Schreibtisch richtig einstellen.

Als nächstes kommt die Einstellung der Armlehnentiefe. Und hier wird´s bei vielen Bürostühlen oft kritisch. Denn einerseits orientiert sich die Tiefe natürlich an deinem Rumpf- bzw. Bauchumfang. Andererseits solltest du aber auch darauf achten, möglichst nahe zur Tischkante heranzurücken. Doch viele Armlehnen lassen sich nicht ausreichend weit nach hinten verschieben. So ist es also möglich, dass die Armlehnen bei kleinsten Dreh- und Kippbewegungen an die Tischkante stoßen. Eine falsch eingestellte bzw. nicht ausreichend verstellbare Armlehnentiefe kann also einschränkend auf die dynamische Sitzweise sein.

Ganz besonders möchte ich hier kurz auf die 4D-Armlehnen hinweisen, die beim Interstuhl PURE (Test) nachrüstbar sind. Das sind meiner Meinung nach die qualitativ und ergonomisch besten Modelle, die ich bisher testen konnte.

Zuletzt ist da noch der Winkel bzw. die radiale Verstellung der Armlehnen. Diese ist insbesondere dann sinnvoll, wenn du eine ergonomische Tastatur nutzt, bei der das Tastenfeld geteilt ist. Somit kannst du den Winkel der Lehnen an die Armhaltung beim Tippen anpassen.

5. Kopfstütze/ Nackenstütze einstellen

Die Kopfstütze oder auch Nackenstütze hat das Ziel, die Halswirbelsäule zu entlasten. Sie ist optimal für kurze Entspannungspausen geeignet. In diesem Fall wird sie nur zeitlich begrenzt beim Zurücklehnen genutzt. Sie kann aber auch als stützende Dauerlösung verwendet werden, wenn bspw. körperliche Einschränkungen bestehen.

Je nach Position wird sie entweder als Kopfstütze oder als Nackenstütze genutzt. Du kannst sie also in der Höhe und Tiefe so verstellen, direkt am Hinterkopf oder etwas weiter unten am Übergang zum Nackenbereich anliegt.

Ist nur eine Tiefenverstellung möglich (oft auch als Neigung), kann die Stütze meist nur als Kopf- oder Nackenstütze genutzt werden. Je nachdem, auf welcher Höhe sie sich eben befindet.

6. Bürostuhlmechanik einstellen

Ganz zum Schluss kommt die Einstellung der Bürostuhlmechanik. Sie ist ein wesentlicher Bestandteil eines ergonomischen Bürostuhls und entscheidet über den Bewegungsspielraum beim Sitzen.

Es gibt unterschiedliche Bürostuhlmechaniken:

• Permanentkontaktmechanik: Bewegliche Rückenlehne und fester Sitz sind voneinander entkoppelt.
• Wippmechanik: Rückenlehne und Sitz bewegen sich synchron nach hinten (gleicher Sitzwinkel, Wippfunktion wie bei einem Schaukelstuhl).
• Synchronmechanik: Rückenlehne und Sitz bewegen sich synchron nach hinten (Sitzwinkel vergrößert sich jedoch in einem bestimmten, festen Verhältnis, z. B. 3:1).
• Gleitmechanik: Sonderform der Synchronmechanik. Der Sitz gleitet beim Zurücklehnen nach vorne.
• Automatische Synchronmechanik/ Sitzautomatik: Synchronmechanik mit automatischer Einstellung des Gegendrucks.
• 3D-Mechanik: Die Beweglichkeit wird um eine weitere Dimension erweitert (z. B. seitwärts) – siehe: Aktivstuhl.

Der Standard für ergonomische Bürostühle ist die hochwertige Synchronmechanik. Mit ihr kannst du dich in der sogenannten sagittalen Ebene nach vorn und hinten bewegen. Damit diese Wippbewegung aber förderlich und nicht störend wirkt, sollte der Gegendruck passend auf das eigene Körpergewicht eingestellt werden. Hierfür ist meist ein Feder-Dämpfer-System im inneren der Mechanik zuständig.

Die Gewichtsregulierung kannst du mit einem Drehknopf bzw. Drehregelknauf unter der Sitzschale anpassen. Sie ist dann richtig eingestellt, wenn du ohne große Kraftanstrengung nach hinten kippen kannst und du beim Vorbeugen eine leichte Unterstützung erfährst.

Tipp: Viele Bürostuhlmechaniken sind mit einer Arretierung ausgestattet. Mit dieser lässt sich die Beweglichkeit der Komponenten feststellen. Ich empfehle dir jedoch, darauf zu verzichten. Statische Sitzhaltungen sind Gift für unseren Körper. Also nutze deine Mechanik und erinnere dich möglichst oft selbst daran, regelmäßig zu wippen. Bei hochwertigen 3D-Mechaniken klappt dies meist sogar ganz automatisch und intuitiv – aktiv, dynamisches Sitzen.

Ergänzung: Bürostuhlrollen

Vielleicht fragst du dich, weshalb er jetzt auch noch die Rollen anspricht. Natürlich lässt sich hier nicht unmittelbar etwas an den Einstellungen verändern. Ich möchte aber trotzdem einen Hinweis darauf geben, wie wichtig gute Bürostuhlrollen für den Sitzkomfort auf einem Bürostuhl sind.

Qualitativ schlechte Rollen und Rollen, die für den falschen Untergrund geeignet sind, können den besten Bürostuhl und die besten Bürostuhleinstellungen schlecht- bzw. nichtig machen. Das spürt man wahrscheinlich erst dann, wenn man einen direkten Vergleich zu qualitativ hochwertigen Rollen hat.

Falls du folgendes Problem hast: Du hast deinen Bürostuhl richtig eingestellt und er passt auch sonst zu dir (Körpermaße), trotzdem will sich kein zufriedenstellendes Sitzgefühl einstellen. Dann könnte es auch an den Rollen liegen. In diesem Fall solltest du ggf. die vorhandenen durch bessere Bürostuhlrollen tauschen.

Die richtigen Rollen findest du so:

• Stiftdurchmesser: Achte darauf, dass du nur solche Bürostuhlrollen kaufst, die denselben Rollenstiftdurchmesser haben wie die aktuell verbauten. Ein typischer Durchmesser ist 11 mm – du findest meist Angaben wie 11 mm/ 65 mm (der erste Wert ist bezieht sich auf den Stift, der zweite auf den Rollendurchmesser).
• Harter oder weicher Boden: Es gibt 3 unterschiedliche Arten von Rollen, Hartbodenrollen, Weichbodenrollen und Universalrollen (die sowohl für harte als auch weiche Böden geeignet sind).
• Sicherheitsmerkmal: Wenn es neue Rollen sein sollen, achte darauf, dass sie mit einer lastabhängigen Bremswirkung ausgestattet sind. Das heißt, dass die Rollen nur dann frei rollen können, wenn sie durch Gewicht belastet sind. Sobald du vom Bürostuhl aufstehst, setzt die Bremsfunktion ein. So wird verhindert, dass der Stuhl ungewollt wegrollt.
• Qualität: Ja, wie schon oben erwähnt, auf die Qualität kommts an. Es gibt bestimmt auch gute Ware aus Fernost. Ich möchte dir hier aber Bürostuhlrollen empfehlen, die Made in Germany sind – und zwar: ROLO No-Noise*. Mit diesen habe ich schon einige Stühle aufgerüstet, wodurch sich das Sitzgefühl wesentlich verbessert hat.