Ergonomie am Arbeitsplatz:
So arbeitest du gesünder und entspannter

Mit den folgenden acht Grundlagen der Ergonomie kannst du deinen Schreibtischarbeitsplatz optimal an deine individuellen Büdürfnisse anpassen.

1. Arbeitsplatz richtig zur Lichtquelle positionieren

Dieser erste Punkt wird oft falsch gemacht. Achte darauf, dass dein Arbeitsplatz möglichst nah an einem Fenster bzw. an einer natürlichen Lichtquelle positioniert ist.

Und jetzt kommt´s: Das Licht muss seitlich auf deine Arbeitsfläche eintreffen. Deshalb muss auch der Schreibtisch parallel zum Fenster aufgestellt werden.

2. Bürostuhl einstellen

Als nächstes musst du deinen Bürostuhl richtig einstellen. Zuerst die Sitzhöhe und Sitztiefe. Beide Füße sollten dabei vollflächig den Boden berühren. Rücke mit deinem Gesäß ganz nach hinten an die Rückenlehne. Die Sitztiefe ist richtig, wenn zwischen Sitzvorderkante und Kniekehle ca. 2–3 Finger Luft bleiben. Bei der Sitzhöhe kannst du darauf achten, dass sich zwischen Ober- und Unterschenkel ein Winkel von ca. 90° oder etwas mehr ergibt.

Danach stellst du die Rückenlehne bzw. Lordosenstütze ein. Die Stütze sollte so positioniert sein, dass sie auf Höhe der Wölbung des Lendenwirbelbereichs liegt.

Zuletzt müssen noch die Armlehnen in der Höhe, Breite, Tiefe und ggf. im Winkel angepasst werden. Hierbei achtest du darauf, dass die Schultern immer gestützt, aber nicht nach oben gedrückt werden. Außerdem sollten sie so nah wie möglich seitlich am Körper anliegen.

Falls dein ergonomischer Bürostuhl eine Kopf- oder Nackenstütze besitzt, dann stelle sie so in der Höhe und Tiefe ein, dass sich beim Zurücklehnen eine Entspannung in der Halswirbelsäule (HWS) ergibt.

3. Schreibtischhöhe anpassen

Erst jetzt kannst du die Schreibtischhöhe anpassen. Hierfür eignet sich am besten ein elektrisch höhenverstellbarer, ergonomischer Schreibtisch.

Eigentlich ist es ganz einfach. Denn die Tischhöhe ist immer dann richtig gewählt, wenn sich beim Arbeiten zwischen Ober- und Unterarm (in der Armbeuge) ein Winkel von ca. 90° oder etwas mehr ergibt. Im Sitzen kannst du dich an der Höhe der Armlehnen orientieren.

4. Bildschirm an die Körperhaltung anpassen (im Sitzen und Stehen)

Ein ergonomischer Bildschirm besitzt alle Einstellmöglichkeiten (Höhe, Neigung, Drehung), um ihn optimal an die jeweilige Arbeitsposition anzupassen. Ich empfehle einen guten Monitorarm, um die Position einfach und schnell verändern zu können. Denn die ergonomisch optimale Bildschirmpositionen im Sitzen und Stehen variieren leicht.

Im Grunde genommen kannst du dich aber an Folgendem orientieren: Der Bildschirm sollte zentral im Blickfeld befinden. Der Sehabstand zum Bildschirm sollte ungefähr eine Armlänge betragen. Die oberste Bildschirmzeile und die Horizontale der Augen sollten sich ungefähr auf einem Höhenniveau befinden. Da deine natürliche Blicklinie leicht gesenkt ist, solltest du nun das Bildschirmgehäuse oben etwas nach hinten neigen (bis zu 35°).

5. Die richtige Tastatur und Maus

Herkömmliche Eingabegeräte zwingen die Arme, Hände und Finger in auf Dauer ungünstige Haltungen. Besser ist es, eine ergonomische Tastatur als auch ergonomische Maus zu nutzen. Hierbei gibt es jedoch unterschiedliche Arten, sodass du dich wohl erst informieren bzw. einzelne Produkte testen musst, bevor du die für dich richtige Tastatur und Maus findest.

Meine aktuelle Wahl: Logitech ERGO K860 (Test) + Logitech MX Vertical (Test)

6. Die richtige Beleuchtung

Wie weiter oben schon beschrieben, ist auch der Lichteinfall der künstlichen Beleuchtung am Arbeitsplatz von Bedeutung.

Deckenleuchten sollten sich bestenfalls direkt über dem Schreibtisch oder noch besser seitlich versetzt zu diesem befinden. Bei der Positionierung deiner LED-Schreibtischleuchte kannst du dieses Prinzip ebenfalls anwenden. Ob du die Arbeitsplatzleuchte links oder rechts aufstellst, kannst du von deiner Händigkeit abhängig machen. Bist du linkshändig, dann sollte die Leuchte rechts stehen. Wenn du rechtshändig bist, entsprechend links. Somit können störende Schatten vermieden werden.

Ansonsten kannst du dich bei der Arbeitsplatzbeleuchtung daran orientieren, dass eine möglichst gleichmäßige Ausleuchtung vorhanden ist. Sowohl am Schreibtisch als auch in der direkten Umgebung. Mit einer Kombination aus natürlichem Tageslicht und künstlicher Beleuchtung (indirektes und direktes Licht, besser mehrere als wenige einzelne Leuchten) gelingt dir dies auf jeden Fall.

Übrigens: Auch die Farbgebung des Raums sowie der Möbel und Arbeitsmittel hat Einfluss auf die richtige Beleuchtung. Helle und matte Farben sind zu bevorzugen.

7. Ergonomisches Zubehör nutzen (wenn sinnvoll)

Jetzt kommt es darauf an, wie du gerne arbeitest und welche Tätigkeiten du vorwiegend verrichtest.

Arbeitest du bspw. mit einem Laptop, so ist ein Laptophalter dafür geeignet, den Laptopbildschirm ergonomischer zu positionieren.

Wenn du viel mit gedruckten Dokumenten zu tun hast, so solltest du einen geeigneten Dokumentenhalter nutzen. Somit kannst du bestenfalls alle Arbeitsmittel in einer Linie positinieren und musst nicht ständig den Kopf drehen.

Ergonomisches Zubehör gibt es aber nicht nur für den Schreibtisch, sondern auch für drunter. So bspw. eine beheizbare Fußmatte für die kalte Jahreszeit, eine Anti-Ermüdungsmatte für die Steharbeit oder eine Fußstütze fürs Büro, wenn die Füße nicht vollflächig auf dem Boden abgestellt werden können.

8. Abwechslung und Bewegung in den Arbeitsalltag integrieren

Und ganz zum Schluss noch ein Tipp: Achte darauf, dass du eine gewisse Dynamik in deinen Arbeitsalltag einbringst. Mach regelmäßig bewegte Pausen. Arbeite mal im Sitzen, mal im Stehen oder sogar im Gehen. Nutze Sitzmöbel, die dich zur Bewegung animieren. So bspw. ein Aktivstuhl, ergonomischer Bürohocker oder sonstige Bürostuhlalternativen.

Merke: Die beste Arbeitshaltung ist immer die nächste!