Die besten Büromöbel und die beste Computerhardware sind keine Garanten dafür, beschwerdefrei arbeiten zu können. Nur dann, wenn du weißt, wie du sie einstellen und ausrichten musst, kannst du ergonomisch arbeiten.
Ich zeige dir die 10 wichtigsten ergonomischen Einstellungen für den Bildschirmarbeitsplatz.
Inhalt
Die richtige Ausrichtung des Bildschirmarbeitsplatzes
0. Ausreichend Tageslicht
Noch vor allen anderen Einstellungen solltest du entscheiden, wo du deinen Bildschirmarbeitsplatz im Raum positionierst.
Natürliches Licht ist wichtig, auch im Büro oder Homeoffice. Deshalb solltest du deinen Arbeitsplatz so nah wie möglich am Fenster positionieren. Jedoch nicht frontal, sondern um 90° gedreht zum Fenster. Durch diese parallele Ausrichtung fällt das Licht seitlich ein. Somit kann störende Blendung und Reflexion durch Tageslicht bzw. durch die Sonneneinstrahlung minimiert werden.
Ergonomisch sitzen
1. Bürostuhl richtig einstellen
Nun kannst du deinen Bürostuhl richtig einstellen. Je nach Einstellmöglichkeiten reichen dir hier 6 einfache Schritte für die optimale, ergonomische Sitzposition.
- Sitzhöhe einstellen:
Dabei sollte sich zwischen Ober- und Unterschenkel ein Winkel von ca. 90° oder etwas mehr ergeben. Achte darauf, dass beide Füße vollen Bodenkontakt haben. - Sitzfläche anpassen:
Für die richtige Sitztiefe musst du mit dem Gesäß ganz nach hinten an die Rückenlehne rutschen. Nun kannst du die Sitzschale so weit verschieben, dass zwischen Sitzvorderkante und Kniekehlen ca. 2–3 Finger Luft bleiben. - Rückenlehne + Lordosenstütze einstellen:
Bei manchen Bürostühlen ist die komplette Rückenlehne, bei anderen nur die Lordosenstütze verstellbar. Achte darauf, dass sich das Lordosenkissen bzw. die entsprechende Wölbung auf Höhe des Lendenwirbelbereichs befindet. So wird die natürliche S-Form der Wirbelsäule nachgebildet. Es darf nicht drücken! - Armlehnen einstellen:
Bei der Einstellung der Armlehnen solltest du darauf achten, dass die Schultern im Sitzen gestützt werden. Jene dürfen nicht nach oben gedrückt werden, aber auch nicht zu weit nach unten hängen. Die Arme sollen locker, so nah wie möglich seitlich am Körper anliegen. - Kopfstücke/ Nackenstütze einstellen:
Die Kopf- bzw. Nackenstütze sollte in der Höhe und Tiefe so angepasst sein, dass die Halswirbelsäule (HWS) beim Zurücklehnen entspannen kann. - Bürostuhlmechanik an das Körpergewicht anpassen:
Die meistverbaute Bürostuhlmechanik ist die Synchronmechanik. Schalte diese unbedingt frei und nutze sie aktiv. Den Gegendruck kannst du auf dein Körpergewicht anpassen. Dabei solltest du ohne große Kraftanstrengung nach hinten kippen können und beim Vorbeugen eine leichte Unterstützung erfahren.
Fußstütze verwenden
Falls deine Füße auch bei der minimalen Höheneinstellung des Bürostuhls nicht auf den Boden reichen, musst du eine Fußstütze verwenden. Gute Modelle lassen sich nicht nur in der Höhe, sondern auch im Winkel einstellen. Somit kannst du eine optimale Haltung deiner Beine erzielen.
Der ergonomische Schreibtisch
2. Schreibtisch richtig einstellen
Erst, wenn du die richtige Sitzposition gefunden hast, kannst du deinen Schreibtisch richtig einstellen. Denn die Tischhöhe ist abhängig davon.
Egal ob im Sitzen, Stehsitzen oder Stehen, du kannst dich an Folgendem orientieren:
Die Tischhöhe ist richtig gewählt, wenn sich zwischen Ober- und Unterarm ein Winkel von ca. 90° oder etwas mehr ergibt. Im Sitzen ist es recht einfach. Denn hier kannst du die Höhe der Armlehnen des Stuhls als Referenz nehmen.
Wichtig ist, dass du immer genügend Bewegungsfreiheit hast. Deshalb sollte sowohl die Fläche direkt vor (für dynamisches Sitzen) und unter dem Schreibtisch (Beinfreiheit) frei sein. Schubladen unter dem Tisch, aber auch Rollcontainer können hier störend sein.
3. Bildschirm einstellen
Als nächstes geht es an die Einstellung des Bildschirmes. Sollte sich dein Gerät nicht optimal einrichten lassen (Höhe, Abstand, Neigung und ggf. Drehung), empfehle ich einen guten Monitorarm zu nutzen. Mit einem solchen kann die Position einfach und schnell an die jeweilige Arbeitshaltung angepasst werden.
Der ergonomische Bildschirm sollte sich im zentralen Blickfeld befinden. Beim richtigen Sehabstand kannst du dich ungefähr an der Entfernung von einer Armlänge orientieren – ca. 50–65 cm. Die Höhe sollte so gewählt werden, dass die Horizontale deiner Augen und die oberste Bildschirmzeile ungefähr auf einem Höhenniveau liegen. Da dein natürlicher Blick leicht gesenkt ist, kannst du nun das Bildschirmgehäuse oben leicht nach hinten neigen (bis zu 35°).
Tipp: Wenn du eine Brille trägst, dann bitte nur eine PC-Brille! Diese sorgt für ein optimales Sehfeld im Arbeitsbereich und unterstützt so deine natürliche Körperhaltung. Eine Gleitsicht- oder Lesebrille hingegen kann zu ungünstigen Zwangshaltungen führen.
4. Anordnung von Tastatur und Maus
In erster Linie ist es egal, welche Art von Eingabegerät du nutzt. Du kannst dich an Folgendem orientieren:
- Tastatur:
Die Tastatur sollte immer mit dem Buchstabenfeld mittig zum Bildschirm positioniert sein. Damit du die Hände auflegen kannst (bzw. die Handballen), sollte zwischen Tischkante und Tastatur ca. 10–15 cm Platz sein. - Maus:
Die Computermaus muss zur Größe deiner Hand passen. Sie wird, je nach Händigkeit, seitlich direkt neben der Tastatur positioniert (so nah wie möglich).
Bei herkömmlichen Eingabegeräten kann es jedoch zu ungünstigen Haltungen der Arme, Hände und Finger kommen. Deshalb ist zu empfehlen, lieber eine ergonomische Tastatur bzw. ergonomische Maus zu verwenden.
Eine Kompakttastatur ermöglicht es, die rechte Maushand näher zur Körpermitte zu führen. Somit können vor allem Belastungen im Schulter- und Nackenbereich minimiert werden.
5. Anordnung der sonstigen Arbeits- und Hilfsmittel
Stifte, Papier, Block, Schere, Taschenrechner – Büroutensilien gibt es zahlreiche. All das, was du für deine Arbeit regelmäßig benötigst, solltest du im direkten Greifraum auf dem Schreibtisch anordnen.
Die optimale Position der einzelnen Arbeits- und Hilfsmittel findest du selbst heraus. Ordnung ist dabei wichtig, um Dinge wieder zu finden. Sie hat aber auch positive, psychische Auswirkungen auf die Arbeitseffizienz. Wenn du dich für manche Gegenstände hin und wieder strecken musst, um sie zu erreichen, dann kann dies förderlich für die dynamische Arbeitshaltung sein.
Arbeitest du viel mit Dokumenten, dann ist es ratsam, einen Dokumentenhalter zu verwenden. Ob mit oder ohne, die Dokumente sollten immer zwischen Tastatur und Bildschirm gelegt werden. So befinden sich alle Arbeitsmittel in einer Flucht, wodurch der Kopf nicht ständig gedreht werden muss.
Die optimale Arbeitsumgebung
6. Richtige Beleuchtung
Für die richtige Beleuchtung am Schreibtischarbeitsplatz hast du den ersten wichtigen Schritt schon gemacht. Dein Arbeitsplatz ist nah und richtig zum Fenster positioniert und erhält somit ausreichend Tageslicht.
Darüber hinaus solltest du aber auch auf die richtige Beleuchtung mit künstlichem Licht sorgen.
- Direkte Beleuchtung: Deckenleuchten seitlich versetzt zum Arbeitsplatz
- Indirekte Beleuchtung: Wandstrahler oder Stehleuchte
- Arbeitsplatzleuchte: LED-Schreibtischleuchte
Dabei ist es wichtig, eine möglichst gleichmäßige Ausleuchtung zu erreichen – z. B. durch mehr einzelnen Lichtspots oder durch Leuchten mit größeren Lichtflächen. Außerdem musst du darauf achten, dass es zu keiner störenden Direktblendung oder Reflexion kommt – auch hier ist wieder der seitliche Lichteinfall zu bevorzugen.
7. Ideales Raumklima
Das Raumklima im Büro bzw. Homeoffice trägt wesentlich zum Wohlbefinden bei. Doch von Mensch zu Mensch, vor allem auch von Mann zu Frau ist die Wahrnehmung des idealen Klimas meist unterschiedlich. Es jedem recht zu machen, ist also gerade hier schwierig.
Mit den folgenden Richtwerten kannst du das Raumklima jedoch so angenehm wie möglich gestalten:
- Lufttemperatur: 20–22°C, max. 24°C
- Relative Luftfeuchtigkeit: 50%
- Luftbewegung/ Luftgeschwindigkeit: max. 0,15 m/s bei 21°C
Wichtig ist, dass du deinen Bildschirmarbeitsplatz gegenüber zu hoher Wärmeeinstrahlung durch die Sonne schützt. Beispielsweise durch Rollos, Plissees oder ähnlichen, geeigneten Schutzeinrichtungen. Am Gebäude außenliegende sind hier immer zu bevorzugen.
8. Wenig Lärm
Um konzentriert arbeiten zu können, darf dein Bildschirmarbeitsplatz keinem hohen Lärm ausgesetzt sein. Deshalb gilt hier vor allem fürs Homeoffice die Devise:
Achte darauf, dass dein Arbeitsplatz in einem separaten, abschließbaren Raum befindet.
Insgesamt sollte der Schallpegel die Marke von 55 dB(A) nicht überschreiten.
Lärmintensive Geräte wie Kopierer und Drucker sollten weit entfernt bzw. in einem anderen Raum aufgestellt werden. Dann ergibt sich auch der Vorteil, dass du aufstehen musst, wenn du die Geräte nutzt. So kommt automatisch Bewegung in den Arbeitsalltag.
Bewegung und Pausen
9. Regelmäßige Haltungswechsel
Die beste ergonomische Einstellung des Bildschirmarbeitsplatzes kann dennoch dazu führen, dass auf Dauer die ersten Beschwerden entstehen. Und meist liegt es daran, dass doch zu statisch gearbeitet wird.
Also merke dir: Die beste Arbeitshaltung ist immer die nächste!
Schalte unbedingt die Synchronmechanik deines Bürostuhls frei! Und gewöhn dich dran, sie aktiv in deinen Sitzalltag zu integrieren. Lehn dich regelmäßig zurück und fang wieder an zu wippen.
Wenn du einen höhenverstellbaren Schreibtisch hast, dann nutze ihn auch! Versuch, ca. 60% deines Tages im Sitzen, 30% im Stehen und 10% im Gehen zu arbeiten.
Hier kommen auch Bürostuhlalternativen ins Spiel. Bring Abwechslung hinein. Sitz mal auf dem Bürostuhl und mal auf dem Pendelhocker.
Das Wichtigste ist einfach, dynamisch zu arbeiten. So werden statische Haltungen im Sitzen oder auch Stehen vermieden.
10. Pausengestaltung
Gerade im Homeoffice fällt es vielen nicht leicht, sich an einen strukturierten Tagesablauf zu halten. Pausen werden deshalb oft übersprungen oder ganz ausgelassen. Ein Fakt, der auf Dauer nach hinten losgehen kann.
Schaff dir eine Tagesroutine und halte dich auch daran! Wichtig: Pausen sind ein essenzieller Bestandteil deines Arbeitstags. Mache sie ganz bewusst und tanke so wieder neue Energie.
Vielleicht hilft es dir, mehr kurze als weniger lange Pausen zu machen. Gerne auch sogenannte Mikropausen, in denen du dich nur streckst, aufstehst oder den Blick durchs Fenster in die Ferne schweifen lässt.
Bewegte Pausen kannst du dazu nutzen, deinen Bewegungsmangel durch das lange Sitzen auszugleichen. Lass dir ein Programm mit Dehnübungen zeigen, die du direkt am Schreibtischarbeitsplatz machen kannst. In der längeren Mittagspause kannst du eine Runde spazieren gehen oder du treibst es auf die Spitze und machst sogar Sport.
