Prokrastination überwinden – 20 Tipps, wie es auch dir gelingt

Bestimmt ist es schon jedem von uns so ergangen: es steht eine wichtige Aufgabe an. Doch aus irgendeinem Grund wird diese immer weiter aufgeschoben. Wir empfinden plötzlich ganz andere Dinge als wichtiger und gehen diesen nach. Die eigentliche Aufgabe kann dadurch in den meisten Fällen nicht mehr zeitgerecht erledigt werden. Prokrastination wird dieses Problem genannt.

Wer weiß, woher das Aufschieben oder auch Aufschieberitis genannt kommt, kann bewusst etwas dagegen tun. Mit unseren 20 wertvollen Tipps kannst auch Du es schaffen und Deine Prokrastination überwinden.

Prokrastination – Was genau ist das und weshalb ist sie nicht wirklich förderlich?

Es ist nicht schlimm, wenn mal eine Aufgabe nicht sofort erledigt wird. Wenn wir uns mit etwas Anderem ablenken. Doch wenn dies, ähnlich wie eine Krankheit, chronisch wird, sollte definitiv etwas unternommen werden. Wer also ständig notwendige, aber für sich unangenehme Aufgaben vor sich her schiebt, anstatt sie zu erledigen, sollte jetzt hellhörig werden!

Wie sieht eine solche Prokrastination konkret aus? Es muss z.B. ein langweilige und trockene Tabellenkalkulation gemacht werden. Bevor diese jedoch begonnen werden kann, muss natürlich erstmal der ergonomische Schreibtisch aufgeräumt und womöglich auch noch geputzt werden. Und das Internet… Oh, was gibt´s denn Neues auf Facebook? Welche Angebote hat mein Lieblings-Onlineshop? Ablenkungen gibt es genügend und die betroffenen Personen können darin sehr kreativ sein, welche zu finden.

Dass das eigene Verhalten eher kontraproduktiv ist, die eigentliche Aufgabe immer weiter aufzuschieben, ist durchaus bewusst. Ein Teufelskreis beginnt und ist oft nicht mehr zu durchbrechen.

Unterschiedliche Typen von Aufschiebern

Wissenschaftlich gesehen gibt es zwei unterschiedliche Typen von Aufschiebern:

• Der, der den Druck braucht, um etwas zu erledigen. Erst dieser motiviert ihn, auf den letzten Drücker aktiv zu werden.
• Der, der von Angst geprägt ist. Er vermeidet die Aufgabe, weil er Angst hat, zu versagen. Deshalb wird sie immer weiter aufgeschoben. Druck ist in dem Fall sogar kontraproduktiv.

In einer Studie der Universitätsmedizin Mainz wurde das Phänomen Prokrastination genauer unter die Lupe genommen. So sind vor allem junge Menschen davon betroffen. Deshalb wird sie auch Studentensyndrom genannt. Betroffene seien öfters Single, arbeitslos und müssten mit einem geringeren Einkommen leben. Außerdem leide auch bzw. vor allem die Gesundheit darunter.

Gründe für Prokrastination

• Angst vor unangenehmen Aufgaben – eingeschränkte Handlungsfähigkeit
• Keine klaren Prioritäten – was ist am wichtigsten oder am dringlichsten?
• Schlechte Zeiteinschätzung – „Ich habe ja noch genügend Zeit…“
• Schlechte Organisation – vieles wächst einem über den Kopf
• Perfektionismus – „Wenn es nicht perfekt wird, brauch ich es erst gar nicht beginnen.“
• Multitasking – vieles wird begonnen, aber nichts richtig fertig gestellt
• Ablenkungen – z.B. durch Internet, soziale Netzwerke, Smartphone
• Falsche Vorstellungen – „Ich muss in der richtigen Stimmung sein“
• krankheitsbedingt – z.B. als Begleiterscheinung einer Depression (auch interessant: Die 10 häufigsten Bürokrankheiten)

Was viele vermuten, dass Prokrastination mit Faulheit gleichzusetzen ist, stimmt übrigens nicht. Jedenfalls in den meisten Fällen ;-).

Wie kann ich meine Prokrastination überwinden? 20 Tipps

1. Ursachen identifizieren. Wenn Du Deine Prokrastination überwinden möchtest, ist es zuallererst mal wichtig, die eigentlichen Gründe dafür zu kennen. Also, was sind Deine persönlichen Gründe, Aufgaben immer wieder aufzuschieben? Sind diese Dir bewusst, kannst Du sie gezielter angehen. Womöglich bist Du jemand, der sich relativ schnell und leicht ablenken lässt. Aber vielleicht liegt es auch an einer allgemeinen Unzufriedenheit im Job.
2. 72h Regel – Fang gleich mit der Aufgabe an! Laut dieser Regel muss man für eine vorgenommene Aufgabe innerhalb von 3 Tagen den ersten Schritt unternehmen. Wird dieser nicht gemacht, sinkt die Wahrscheinlichkeit gegen Null, dass man die Aufgabe jemals beginnt. Wie schon der chinesische Philosop Laotse gesagt hat: „Auch der längste Marsch beginnt mit dem ersten Schritt“ – Also fang noch heute damit an!
3. Beginne immer mit der unangenehmsten Aufgabe! Wenn Du diese Aufgabe immer vor Dir her schiebst, bleibt sie ständig im Hinterkopf. Du schaffst Dir selbst ein negatives Gefühl. Also geh sie direkt an – Eat the frog! Ist sie erledigt, gehen alle weiteren Aufgaben viel leichter von der Hand.
4. Zerlege Aufgaben in kleine Einzelschritte! So machst Du Dir bewusst, wie sich die Aufgabe erfolgreich lösen lässt. Außerdem kannst Du die Einzelschritte nach un nach abhaken und hast so direkt und schneller Erfolgserlebnisse.
5. Plane realistisch! Ziele müssen erreichbar sein. Also bleib realistisch und setze Dir nur solche, die Du auch mit Sicherheit erreichen kannst. Auch zu viele Aufgaben in einer kurzen Zeit können überfordern. So kann bereits der Anblick auf eine zu volle ToDo-Liste abschreckend wirken. Weshalb viele über zu viel Arbeit klagen… und immer mehr aufgeschoben wird.
6. Setz Dir ein Zeitlimit/ eine Deadline! Notiere die Deadline in einen Kalender oder nutze eine ToDo-App (z.B. Trello, Asana, Microsoft To Do). Auch hier gilt, ein realistisches Zeitlimit zu planen. Wenn Du nämlich zu viel Zeit berechnest, kann es durchaus vorkommen, dass Du die Aufgabe wieder aufschiebst. Ein Trick ist es, für manche Aufgaben eine frühere Deadline zu setzen (also bspw. von Do. auf Mi.). Du baust künstlich Druck auf und bist automatisch früher fertig. Gut, um das Ergebnis noch einmal in Ruhe zu kontrollieren.
7. Setz Dir ein genaues Startdatum und eine genaue Startzeit! Vor allem die Startzeit ist wichtig. Stell Dir am besten einen Wecker, nutz die Erinnerungsfunktion Deines Kalenders oder eben wieder eine App. Denn es kommt oft vor, dass wir vor Beginn einer Aufgabe nur noch kurz etwas anderes erledigen wollen. Aus diesem KURZ wird dann oft ein etwas LÄNGER. Eine genaue Startzeit soll dies verhindern.
8. Setz Prioritäten! Was ist wirklich wichtig oder gar dringlich? Aufgaben können so nach Prioritäten eingeteilt werden. Das Eisenhower Prinzip eignet sich besonders gut dafür.
9. Berichte von Deinen Zielen! Wenn Du Deine Umwelt in Deine Ziele mit einbindest, steigt die Wahrscheinlichkeit, dass Du sie auch erreichst. Die eingebundenen Personen beginnen, sich für Dein Vorhaben zu interessieren. Und Du selbst bist motiviert, das Vorgenommene auch zu erreichen.
10. Mach Dir eine ToDo-Liste für den nächsten Tag! Überlege Dir schon vor Feierabend, was am nächsten Tag alles ansteht. Was muss getan werden oder was möchtest Du erledigen? Indem Du Dir die Aufgaben notierst, machst Du Deinen Kopf freier. Du brauchst nicht mehr ständig daran zu denken, was noch ansteht. Beim Notieren kannst Du direkt Prioritäten setzen und weißt am nächsten Tag sofort, mit welcher Aufgabe Du beginnen sollst. Ein schöner Effekt dabei ist, dass Du die erledigten Aufgaben abhaken oder streichen kannst.
11. Beachte Deinen cirkadeanen Rhythmus! Es gibt Frühaufsteher, aber auch Langschläfer. Welcher Typ bist Du? Je nachdem, wie Dein cirkadeaner Rhythmus programmiert ist, bist Du an ganz unterschiedlichen Zeiten produktiv oder auch nicht. Mach Dir das bewusst und nutze die produktiven Phasen. Dann solltest Du Dir die unangenehmen Aufgaben vornehmen. In der Zeit gehen sie Dir nämlich am leichtesten von der Hand. Und was ist in den Pausen? Was hältst Du von Schlafen am Arbeitsplatz? Eine kurzer Powernap kann neue Energie in Dir wecken.
12. Mach Dir Deine Stärken bewusst und nutze sie! Wir konzentrieren uns viel zu oft auf unsere Schwächen. Dabei sind die Stärken viel wichtiger. Konzentriere Dich auf diese, bau sie aus und versuche nicht nur Deine Schwächen auszumerzen.
13. Vermeide alle Ablenkungen und Störungen! Telefon, E-Mail, Facebook, Twitter, Instagram, WhatsApp, Amazon… es gibt genügend Ablenkungen. Und wenn es darum geht, etwas Unangenehmes aufzuschieben, sind viele sehr kreativ darin, immer wieder neue Ablenkungen zu finden. Wenn Dir diese bewusst sind, vermeide sie gezielt!
14. Trenne Dich vom Drang zum Perfektionismus! Seien wir mal ehrlich, perfekt gibt es doch eigentlich gar nicht. Jeder legt Perfektionismus anders aus. Für viele ist er leider eine große Bremse, wenn es darum geht, eine Aufgabe zu erledigen. Bevor eine neue, vermutlich unangenehme begonnen wird, wird überlegt und sich hier und da informiert. Nur, um ja keine Fehler zu machen. Und dabei ist der schlimmste Fehler, keine machen zu wollen. Durch diesen Gedanken, werden Aufgaben nämlich immer weiter aufgeschoben und oft erst gar nicht begonnen.
15. Lobe und belohne Dich für (kleine) Erfolge! Wenn Du eine für Dich schwere Aufgabe geschafft hast, belohne Dich. Diese Belohnung muss nicht teuer sein. Was hältst Du z.B. von einem Spaziergang durch den Wald? Wichtig ist, dass Du etwas Positives damit verbindest. Du kannst Die Belohnung auch als Ansporn sehen. Leg fest, dass Du sie erst erhältst, wenn das Ziel erreicht ist.
16. Denke positiver! Verabschiede Dich von Deiner negativen Denkweise. Sehe Aufgaben als Herausforderungen. Gestehe Dir Fehler zu. Mach Dir nicht zu viel Druck und versuche stets perfekt zu sein. Und vergleiche Dich nicht mit anderen. Du wirst eine Weile brauchen, aber mit einer positiven Denkweise kannst Du es schaffen, Prokrastination zu überwinden.
17. Hinterfrage die Prokrastination! Erfinde ich gerade nur einen Grund, um die Aufgabe aufzuschieben? Wenn es um das Aufschieben geht, versuch stets kritisch Dir selbst gegenüber zu sein.
18. Mach Dir die negativen Konsequenzen der Prokrastination bewusst! Mit welchen Auswirkungen hast Du zu rechnen, wenn Du die unangenehme Aufgabe aufschiebst? Dabei ist es wichtig, sich sowohl die negativen als auch die positiven bewusst zu machen. Sehr gut klappt dies mit einer Gegenüberstellung in einer Tabelle.
19. Fälle eine konkrete Entscheidung! Unangenehmes gibt es oft in unserem Leben. Wichtig ist nur, wie wir damit umgehen. Nicht jede Aufgabe ist so wichtig, dass sie unbedingt erledigt werden muss. Natürlich spielen dabei mehrere Kriterien eine Rolle. Du selbst solltest aber eine bewusste Entscheidung treffen, ob sie oder ob sie nicht erledigt werden muss. Entscheide Dich, etwas zu tun oder es zu lassen. So trennst Du Dich vom negativen Gefühl, das Du hast, wenn Du eine Aufgabe ständig nur vor Dir her schiebst.
20. Notiere Deine Erfolge! Wenn Du eine ToDo-Liste führst, notierst Du ja schon automatisch Erfolge. Indem Du Abgearbeitetes streichst oder abhakst. Es ist jedoch auch sehr förderlich und motivierend, am Ende des Tages seine persönlichen Erfolge zu notieren.