Schreibtisch richtig einstellen – 5 Schritte, auf die du achten musst

Der Schreibtisch ist die zentrale Komponente am Bildschirmarbeitsplatz. Umso wichtiger ist es, dass er auch optimal zu dir und deiner Tätigkeit passt.

Ich zeige dir, wie du deinen Schreibtisch richtig einstellen und einrichten kannst. Angefangen bei der Tischhöhe über die beste Anordnung der Arbeitsmittel bis hin zur Beleuchtung der Arbeitsfläche. Darüber hinaus erfährst du, warum auch die Persönlichkeit des Arbeitstisches nicht zu kurz kommen sollte.

Welche Art von Schreibtisch hast du?

Das Gute zuerst: Egal welchen Schreibtisch du nutzt, es ist immer möglich, die für dich beste Tischhöhe anzupassen. Beim einen vielleicht etwas schwieriger, aber mit den geeigneten Tricks und Hilfsmitteln gelingt auch das.

• Schreibtisch mit fester Höhe: 72 cm
  Er besitzt keine direkte Möglichkeit der Höhenanpassung. Weiter unten zeige ich dir jedoch, was du tun kannst, wenn er für dich zu hoch oder zu niedrig ist.
• Verstellbarer Schreibtisch: 66–75 cm
  Dieser bietet eine höhere Flexibilität, da er sich optimal an die ergonomisch beste Sitzhaltung anpassen lässt.
• Höhenverstellbarer Schreibtisch: 70–128 cm
  Der ergonomische Schreibtisch ist das höchste der Gefühle. Mit ihm kannst du sowohl im Sitzen als auch im Stehen arbeiten – Sitz-Steh-Arbeitsplatz. Außerdem sind Zwischenhöhen möglich, wodurch du ohne Probleme andere Sitzmöbel nutzen kannst. Mit elektrisch verstellbaren Tischgestellen samt Speicherfunktion (Memory-Funktion) lassen sich die ermittelten, optimalen Tischhöhen sogar einspeichern und per Knopfdruck direkt anfahren.

1. Richtige Schreibtischhöhe

Du suchst eine Tabelle mit Richtwerten? Die nützt dir hier aber relativ wenig. Warum? Weil es bei der richtigen Schreibtischhöhe nicht allein nur auf die Körpergröße ankommt.

Die optimale Tischhöhe ist abhängig von:

• Körpermaße:
  Die Anthropometrie hat den größten Einfluss, also die Wissenschaft der Maße des menschlichen Körpers. Aber Menschen sind unterschiedlich. Es gibt durchschnittliche, Sitzriesen und Sitzzwerge.
• Schreibtischarbeit im Sitzen oder Stehen:
  Es kommt drauf an, ob du nur im Sitzen oder nur im Stehen arbeitest. Bestenfalls wechselst du regelmäßig deine Arbeitshaltung.
• Tätigkeit am Schreibtisch:
  Die Art der Tätigkeit hat ebenfalls einen Einfluss auf die Schreibtischhöhe. Wenn du rein digital arbeitest, also ausschließlich mit Maus und Tastatur, kann der Tisch ruhig etwas tiefer gestellt sein. Schreibst du vorwiegend von Hand, solltest du die Arbeitsfläche entsprechend höher einstellen.
• Individuelle Bedürfnisse:
  Die beste ergonomische Einstellung ist nicht immer auch die für dich optimale Einstellung. Du entscheidest, mit welcher Schreibtischeinstellung du dich am wohlsten fühlst.

Tischhöhe im Sitzen

Noch bevor du die optimale Schreibtischhöhe im Sitzen ermittelst, musst du deinen Bürostuhl richtig einstellen. Wichtig dabei ist, dass beide Füße vollständig den Boden berühren. Sowohl in den Kniekehlen als auch in den Armbeugen sollte sich ein Winkel von ca. 90° oder etwas mehr ergeben.

Das meiste hast du jetzt schon geschafft. Denn anhand dieser ergonomischen Sitzposition kannst du nun die Tischhöhe im Sitzen einstellen.

Orientiere dich am besten an der Höhe der Armlehnen des Bürostuhls. Diese sollten sich auf demselben Höhenniveau wie die Arbeitsplatte befinden. Besser sogar etwas höher, wenn du vorwiegend mit Tastatur und Maus arbeitest (da die Eingabegeräte durch ihre eigene Bauhöhe den Tisch bzw. die Arbeitsebene selbst erhöhen).

Tischhöhe im Stehen

Wenn du im Stehen arbeitest, musst du in erster Linie darauf achten, eine ergonomische Körperhaltung einzunehmen.

• Deine Füße sollten in etwa auf Hüftbreite stehen.
• Achte darauf, deine Knie leicht zu beugen und nicht durchzustrecken.
• Dein Becken ist dabei leicht aufgerichtet.
• Vermeide ein Hohlkreuz, indem du die Bauch- und Gesäßmuskeln leicht anspannst.
• Achte darauf, dein Brustbein nach vorne oben anzuheben.
• Und halte deinen Kopf aufrecht.

Nun kannst du die richtige Tischhöhe im Stehen anpassen.

Hierfür stellst du dich möglichst nah an den Schreibtisch und nimmst die eben beschriebene Stehhaltung ein. Anschließend fährst du die Höhe so weit nach oben, dass sich beim Auflegen der Unterarme auf die Tischplatte zwischen Ober- und Unterarme ein Winkel von ca. 90° oder etwas mehr ergibt.

Zwischenhöhe für das Stehsitzen bzw. unterstützte Stehen

Wenn du einen Stehhocker nutzt, benötigst du noch eine dritte Tischhöhe.

Hier merkst du übrigens, weshalb es sich lohnt, einen elektrisch höhenverstellbaren Tisch mit Memory-Funktion zu verwenden. So kannst du nämlich sowohl die Sitzhöhe und Stehhöhe, aber bspw. auch eine weitere Höhe für das Stehsitzen einspeichern und auf Knopfdruck anfahren. Du musst die richtige Schreibtischhöhe also jeweils nur einmal ermitteln.

Beim Stehsitzen bzw. unterstützten Stehen kannst du dich an einer ähnlichen Vorgehensweise wie bereits bei der Ermittlung der Tischhöhe im Sitzen bzw. Stehen orientieren.

Achte darauf, dass du zuerst die optimale Sitzhöhe ermittelst. Anhand dieser ergibt sich dann die Zwischenhöhe für den Schreibtisch. In deinen Armbeugen sollte sich ein Winkel von ca. 90° oder etwas mehr ergeben.

Wichtig: Ausreichend Bewegungsfreiheit vor und unter dem Schreibtisch

Der Schreibtischarbeitsplatz darf nicht dafür sorgen, dass du in einer statischen Arbeitshaltung verharrst. Wirklich ergonomisch wird es erst dann, wenn du eine gewisse Dynamik in deinen Alltag integrierst.

Und hierfür brauchst du ausreichend Bewegungsfreiheit. Achte also auf Folgendes:

• Ausreichend Fläche für dynamische Haltungswechsel direkt vor dem Schreibtisch.
• Genügend Beinfreiheit unter dem Schreibtisch.

Tischplatten mit darunter angebrachten Schubladen sind also weniger sinnvoll, wenn es um die Beinfreiheit geht. Außerdem können auch Rollcontainer im Beinraum hinderlich sein.

2. Anordnung der Arbeitsmittel auf der Arbeitsfläche

Alle Arbeitsmittel auf der Arbeitsfläche sollten so platziert und eingestellt sein, dass du möglichst effizient arbeiten kannst und während der Arbeit keine belastenden Zwangshaltungen einnimmst.

• Bildschirm:
  Die Bildschirmanzeige muss sich im zentralen Blickfeld befinden und in ihrer Position deinen natürlichen Blick unterstützen. Achte darauf, dass die oberste Bildschirmzeile und die Horizontale deiner Augen ungefähr auf einem Niveau liegen. Außerdem solltest du das Bildschirmgehäuse oben leicht nach hinten neigen. Beim Abstand kannst du dich in etwa an deiner Armlänge orientieren.
• Tastatur und Maus:
  Positioniere die Tastatur so, dass sie mit dem Buchstabenfeld mittig zum Bildschirm ausgerichtet ist. Schiebe sie um ca. 10–15 cm entfernt von der Tischkante, um die Hände bzw. Handballen davor auflegen zu können.
  Die Maus kannst du je nach Händigkeit nun direkt neben der Tastatur positionieren. Achte darauf, den Abstand so gering wie möglich zu halten.
• Büroutensilien:
  Bei all den Utensilien, die du für deine tägliche Schreibtischarbeit benötigst, kommt es in erster Linie auf den Greifraum an. Dennoch bist du ganz frei in der Anordnung der Arbeitsmittel. Du kannst die komplette Arbeitsfläche ausnutzen. Es schadet nicht, wenn du dich für manche Dinge auch mal strecken musst.

Du arbeitest mit einem Laptop?

In diesem Fall empfehle ich dir, einen Laptopständer zu verwenden. Verabschiede dich davon, direkt auf dem Laptop zu arbeiten. Von nun an solltest du nur noch das Display für deine Arbeit verwenden. Mit Hilfe des Laptopständers kannst du dieses, ähnlich wie gerade beim Bildschirm beschrieben, optimal zu deiner Arbeitshaltung positionieren.

Ansonsten solltest du unbedingt separate Eingabegeräte nutzen. Investiere am besten direkt in eine ergonomische Tastatur sowie ergonomische Maus. Somit kannst du deine Schreibtischarbeit noch gesünder gestalten.

3. Beleuchtung am Schreibtisch

Eigentlich sollte dieser Punkt noch vor der Ermittlung und Einstellung der richtigen Schreibtischhöhe kommen: die Ausrichtung des Schreibtisches selbst.

Zuerst einmal ist es wichtig, dass dein Bildschirmarbeitsplatz mit ausreichend Tageslicht beleuchtet wird. Ebenso wichtig ist jedoch auch, wie das Licht auf deine Arbeitsfläche einfällt. Deshalb solltest du darauf achten, den Schreibtisch so nah wie möglich zum Fenster und eben parallel dazu aufzustellen.

Durch diese richtige Ausrichtung zur natürlichen Lichtquelle kannst du störende Blendung und Reflexion auf ein Minimum reduzieren.

Darüber hinaus kommt es aber auch auf die richtige Arbeitsplatzbeleuchtung mit künstlichem Licht aus. Diese sollte wie folgend aussehen:

• Direkte Beleuchtung: Die Deckenleuchten sollten seitlich versetzt zum Schreibtisch sein.
• Einstellbare Arbeitsleuchte: Mit einer LED-Schreibtischleuchte kannst du im Bereich der direkten Arbeitsfläche für eine möglichst gleichmäßige Ausleuchtung und ausreichend Helligkeit (500 lx) sorgen. Tipp: Positioniere die Leuchte gegenüber deiner Händigkeit. Bist du als rechtshändig, stell sie auf der linken Seite auf. So kannst du störende Schattenbildung vermeiden.
• Indirekte Beleuchtung: Mit einem Wandstrahler oder einer Stehleuchte kannst du eine angenehme Lichtstimmung gestalten. Hier wäre bspw. auch eine Hintergrundbeleuchtung zu nennen.

4. Gib deinem Schreibtisch Persönlichkeit

Dieser Punkt wird bei der Einstellung und Einrichtung des Schreibtisches eher weniger angesprochen. Hat er doch auf den ersten Blick auch keinen direkten Einfluss auf die Ergonomie. Auf den zweiten Blick meiner Meinung aber doch.

Denn: Es ist wichtig, dass du dich wohl fühlst am Schreibtisch!

Und ein solches Wohlbefinden wird auch dadurch erreicht, wenn der Schreibtisch eine gewisse Persönlichkeit bekommt. Richte ihn so ein, wie es dir gefällt. Statte ihn mit persönlichen Dingen wie Fotos, Bildern, Kalender oder sonstigen Deko-Elementen aus. Aber achte dabei auch darauf, es nicht zu übertreiben. Ordnung ist nämlich auch ein wesentlicher Bestandteil dafür, dass deine Psyche entspannen kann und du konzentriert und leistungsfähig arbeiten kannst.

5. Kabelmanagement am Schreibtisch

Kabelsalat sieht nicht nur unordentlich aus, er kann auch sicherheitsrelevante Auswirkungen haben. Deshalb solltest du unbedingt auf ein gutes Kabelmanagement am Schreibtisch achten.

Einige Schreibtische werden schon von Haus aus mit einem entsprechenden Ordnungssystem ausgeliefert. Manche besitzen sogar nur ein Kabel, welches vom Tisch weggeht. Der Clou: Sie haben eine integrierte Kabelwanne, in der eine Mehrfachsteckdose untergebracht ist.

Falls dein Arbeitstisch jedoch nicht mit einem Kabelmanagement ausgestattet ist, solltest du nachrüsten. So z. B. mit:

• Kabelwanne bzw. Kabelkanal
• Kabelklemmen
• Kabelschlauch
• Kabelbinder

Ergonomisch arbeiten am Schreibtisch

Regelmäßige Haltungswechsel

Du kannst deinen Schreibtisch optimal an dich und deine Bedürfnisse anpassen. Trotzdem ist es möglich, dass du auf Dauer Beschwerden bekommen kannst. Die korrekte Einstellung ist also nicht alles. Fast noch wichtiger ist, dass du dynamisch arbeitest, also deine Haltung regelmäßig wechselst.

Vor allem dann, wenn du einen höhenverstellbaren Schreibtisch verwendest, solltest du die Höhenverstellung auch aktiv nutzen. Merke dir Folgendes:

• 60% im Sitzen,
• 30% im Stehen und
• 10% im Gehen.

Dies ist eine ergonomische Regel, an der du deinen Arbeitstag festmachen kannst. Wechsle deine Körperhaltung von Zeit zu Zeit und bleib auch in der jeweils aktuellen Arbeitshaltung nie statisch.

Wenn du längere Zeit im Stehen arbeiten möchtest oder musst, dann nutze eine Anti-Ermüdungsmatte. Eine solche hält deinen Körper ständig in Bewegung (Mikrobewegungen) und sorgt dafür, dass dein gesamter Organismus weniger schnell ermüdet.

Das kannst du tun, wenn dein Schreibtisch nicht in der Höhe verstellbar ist?

Wenn du einen Schreibtisch mit fester Höhe nutzt, kann es sein, dass dieser entweder zu hoch oder zu niedrig ist. Eine optimale Tischhöhe ist in den wenigsten Fälle vorhanden.

Trotzdem ist es wichtig, dass die Schreibtischhöhe zu deiner Sitzhaltung passt. Die folgenden Tipps kannst du umsetzen, um trotz der fehlenden Einstellmöglichkeit ergonomisch zu arbeiten.

Schreibtisch zu hoch:

Wenn dein Schreibtisch zu hoch ist, musst du auch sie Sitzhöhe deines Bürostuhls daran anpassen. Jetzt kann es aber sein, dass deine Füße keinen vollen Kontakt mehr zum Boden haben. Hier gibt es eine einfache Lösung: eine Fußstütze fürs Büro.

Durch die Fußstütze kannst du den Boden in der Höhe und ggf. auch im Winkel anpassen. Somit ist gewährleistet, dass deine Füße voll gestützt werden. Die Grundlage dafür, dass auch der Rest des Körpers, insbesondere der Rücken eine ausreichende Stützwirkung im Sitzen erfährt.

Schreibtisch zu niedrig:

Ist dein Schreibtisch zu niedrig, hast du mehrere Möglichkeiten, um die Arbeitsfläche dennoch in der Höhe anpassen zu können.

1. Höhenverstellbares Tischgestell:
   Viele Hersteller bieten nicht nur komplette Schreibtische mit Tischplatte an. Der zentrale Bestandteil ist meist das höhenverstellbare Tischgestell selbst. Wenn du also nur das Gestell kaufst, kannst du deine bisherige Tischplatte weiterverwenden, deinen Arbeitstisch jedoch durch die Möglichkeit der Höhenverstellung ergonomisch aufwerten.
2. Höhenverstellbarer Schreibtischaufsatz:
   Wenn du alles so lassen möchtest, wie es ist, dann kann der höhenverstellbare Schreibtischaufsatz die richtige Lösung für dich darstellen. Er wird direkt auf den vorhandenen Schreibtisch gestellt. Es gibt unterschiedliche Arten, das Prinzip ist aber immer das gleiche. Dein Bildschirm, deine Eingabegeräte oder auch sonstige Büroutensilien werden auf der entsprechenden Plattform des Schreibtischaufsatzes platziert. Der Aufsatz selbst ist höhenverstellbar. Jetzt hast du also sozusagen einen neuen, ergonomischen Schreibtisch auf deinem vorhandenen Schreibtisch.
3. Höhenausgleichsfüße:
   Je nachdem, welches Tischgestell und welche Tischfüße du hast, mit den passenden verstellbaren Möbelfüßen bzw. Schraubfüßen kannst du deinen vorhandenen Schreibtisch nachträglich in der Höhe anpassen. Die Höhenverstellung wird jedoch manuell und ggf. mit Hilfe von Schraubenschlüssel vorgenommen. Eine nachträgliche Veränderung der Tischhöhe ist also mit dem entsprechenden Aufwand verbunden.